【योगाभ्यास कैसे शुरू करें ! 】
only 60 minutes

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जिन्होंने आज तक सही ढंग से कोई भी व्यायाम, आसान नहीं किया ...लेकिन अब आगे करना चाहते हैं , तो  उनके मन में पहली बाधा यही आती है कि इसकी शुरुआत कैसे करें ।
इसलिए आपकी पहली बाधा यहाँ दूर कर देते हैं ..
.#आओ_फिर ...
सुबह उठकर नित्यकर्म से निवृत्त हो और ...पूरे उत्साह के साथ रण क्षेत्र में आ जायें ।
अब आगे ..
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1- 15 मिनट वार्मअप !
#टच_एंड _रन (छुयें और भागें )  - इस एक्सरसाइज को  आपको अपनी छत पर या पार्क में करना है ...
"पूरी छत पर या पार्क में जितनी भी चीजें हैं ..दीवारें , कोने , चीजें कुछ भी ..बस उन्हें छूकर भागना है ...लगातार बस इसे छुआ और भागे , उसे छुआ और भागे 15 मिनट तक बस छुआ और लगातार भागना है ।
इतने आपको पसीना आ जायेगा , शरीर आगे के लिए तैयार हो जायेगा ।
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2- 15 मिनट स्ट्रेचिंग !
#योगासन - अब शरीर को शरीर की सीमा में ही ""खींचना और मोड़ना" है ...
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ताड़ासन- सावधान की मुद्रा में खड़े होकर दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाना है और उंगलियों को आपस मे फंसाकर , एड़ियों को ऊपर उठाते हुए  श्वास अंदर भरकर ऊपर शरीर को ऊपर ही खींचना है फिर श्वास छोड़ते हुए हाथ नीचे और फिर श्वास भरते हुये ऊपर  ...इस आसन को लगभग 10 से 15 बार करना है  ।
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तिर्यक ताड़ासन- ताड़ासन की मुद्रा में आकर  श्वास भरते हुए शरीर को पहले दायें और फिर बायें झुकाना है ।
इस आसन को भी 10 से 15 बार करना है ।
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कटिचक्रासन - सीधे खड़े होकर एक हाथ पीछे से घुमाकर पेट की तरफ लाना है और एक हाथ पीछे गए हाथ के कंधे पर रखना है और पीछे से घूमते हुए पैर की एड़ी को देखना है ।
यही क्रिया दूसरी तरफ से करना है ।
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हस्तप्रसारासन - सीधे खड़े हो होकर दोनों हाथ की मुट्ठी बंद कर छाती पर रखना है और श्वास भरते हुए ऊपर वाइड फैलाना है फिर श्वास छोड़ते हुए नीचे ...इसी क्रिया को 10 से 15 बार दोहराना है ।

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3- 15 मिनट स्ट्रेंथ  !

दण्डासन - पेट के बल लेट जाना है और दोनों हाथों को छाती के बगल में सटाकर लगा लेना है , पैरों को आपस मे  पास रखना है ..अब श्वास भरते हुए शरीर को हाथ व पैर के बल पर ऊपर उठाकर रोक देना है ..जितनी देर रुक सकें रुके फिर नीचे आ जायें ..
इस आसन को अपनी सामर्थ्य अनुसार करें ।
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पर्वतासन - पेट के बल लेट जाना है और दोनों हाथों को छाती के बगल में सटाकर लगा लेना है , पैरों को आपस मे  पास रखना है ..अब कमर को ऊपर उठना है और श्वास छोड़ते हुए नाभि को देखना है ।
इस आसान को भी अपनी सामर्थ्य अनुसार करना है ।
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भुजंगासन- पेट के बल लेट जाना है और दोनों हाथों को छाती के बगल में सटाकर लगा लेना है , पैरों को आपस मे  पास रखना है ..और आगे से श्वास अंदर भरते हुए सांप की तरह चेहरे व छाती को ऊपर उठना है ।
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शशकासन - भुजंगासन के बाद घुटने के बल उठते हुए पीछे पैरों पर वज्रासन में बैठ जाना है और श्वास छोड़ते हुए सिर को जमीन से लगा देना है ।
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नोट - इन आसानों को नेट पर सर्च करके देख सकते हैं ।

#प्राणायाम
सभी आसनों आदि को करने के बाद अब आराम से पालथी मारकर या पद्मासन में बैठ जाना है व प्राणायाम करने के लिए शरीर को सीधा व स्थिर कर  आंख बंदकर तैयार होना है ।
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भस्त्रिका - इसमें श्वास को सहजता पूर्वक पूरी - पूरी अंदर भरना है और सहजता से पूरी श्वास बाहर निकाल देना है ..
इसी क्रिया को एक लय में 5 मिनट करना है ।
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अनुलोम विलोम - दाहिने हाथ से एक नासिका कोबन्द करना है व दूसरी से श्वास अंदर भरना है फिर जिससे लिए उसे बन्द कर दूसरी से छोड़ देना है ..
अब जिससे छोड़े ठें उसी से श्वास भरना है और दूसरी से पुनः निकाल दें है ।
इस क्रिया को इसी क्रम और लय में लगभग 7 मिनट करना है ...
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भ्रामरी - दोनों कानों को अंगूठे से बंद कर लेना है ..आंख बंदकर ऊपर उंगलियों को रख लेना है फिर श्वास भरकर ...गुंजन करना है ...
इस क्रिया को लगभग 3 मिनट करना है ...
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विश्राम - प्राणायाम करने के बाद उसी आसन में आंख बंद करके सहजता पूर्ण श्वास को चलने देना है व शांति से 5 मिनट बैठे रहना है ..

भूपेन्द्र

1/14/19